जिम में, छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण हमेशा नौसिखिया के लिए सबसे लोकप्रिय हिस्सा रहा है। हर कोई अपने सुडौल शरीर को दिखाने के लिए छाती की पूरी मांसपेशियों की एक जोड़ी चाहता है। हालाँकि, बहुत से लोग पीठ के प्रशिक्षण को नजरअंदाज कर देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप छाती विकसित हो जाती है और पीठ अपेक्षाकृत कमजोर हो जाती है।

तथाकथित: नौसिखिया छाती प्रशिक्षण, अनुभवी पीठ प्रशिक्षण! पीठ की मांसपेशियों का महत्व स्वतः स्पष्ट है। आज हम पीठ की एक्सरसाइज के कई फायदों के बारे में बात करने जा रहे हैं:

1. पीठ की मांसपेशियां शरीर की सहायक प्रणाली हैं और अच्छी मुद्रा और संतुलन बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। पीठ का प्रशिक्षण पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय कर सकता है, पीठ दर्द की समस्या में सुधार कर सकता है, स्वास्थ्य सूचकांक में सुधार कर सकता है और सीधी मुद्रा बना सकता है।

2, वजन घटाने वाले लोग पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, मांसपेशियों की सामग्री में सुधार कर सकते हैं, बुनियादी चयापचय मूल्य में प्रभावी ढंग से सुधार कर सकते हैं, आपको हर दिन अधिक कैलोरी का उपभोग करने देते हैं, वसा जलने की गति को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

3, लड़कों के पीठ अभ्यास से पीठ की चौड़ाई और मोटाई बढ़ सकती है, एक उलटा त्रिकोण आकृति बन सकती है, ताकि पूरे शरीर का अनुपात अधिक सममित हो। लड़कियां छोटे वजन का चयन करने के लिए अभ्यास करती हैं, जिससे बाघ की पीठ की समस्या में सुधार हो सकता है, पतली और सुंदर पीठ का आकार मिल सकता है, जिससे आप बेहतर कपड़े पहन सकती हैं।

वैज्ञानिक तरीके से वापस अभ्यास कैसे करें? पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, हमें सबसे पहले पीठ की मांसपेशियों की संरचना को स्पष्ट करना होगा, जिसमें मुख्य रूप से प्रमुख पीठ की मांसपेशियां, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, रॉमबॉइड्स और स्केलीन मांसपेशियां शामिल हैं।

पूरी तरह से व्यायाम करने के लिए, पीठ की विभिन्न मांसपेशियों के लिए, हम अलग-अलग प्रशिक्षण गतिविधियाँ अपना सकते हैं।

चरण 1: पुल-अप्स

क्लासिक बैक एक्सरसाइज में से एक पुल-अप है, जो कई फिटनेस उत्साही लोगों से परिचित है। बार को ऊपर पकड़कर, शरीर को ऊपर खींचने के लिए पीठ की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करें जब तक कि ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, और फिर धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाएँ। यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों, विशेषकर लैट्स पर केंद्रित होता है।

क्रिया 2. बारबेल पंक्ति

बारबेल रो आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक और क्लासिक व्यायाम है। बार के सामने खड़े होकर, अपने ऊपरी शरीर को फर्श के समानांतर रखने के लिए नीचे झुकें, बार को दोनों हाथों से पकड़ें और फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बार को अपनी छाती की ओर खींचें। यह व्यायाम चौड़ी पीठ और पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करता है।

क्रिया 3, डम्बल एक हाथ की पंक्ति

डम्बल वन-आर्म रो एक बहुत अच्छा बैक ट्रेनिंग मूव है। खड़े होते समय, एक हाथ डम्बल रैक पर रखें और दूसरे हाथ से डम्बल उठाएँ, झुकें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श के समानांतर रखें, फिर डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें और धीरे-धीरे इसे नीचे करें। यह कदम आपकी पीठ की मांसपेशियों के संतुलन को बेहतर ढंग से व्यायाम करने में मदद करेगा।

क्रिया 4. पक्षी को उल्टा करो

रिवर्स फ़्लाइंग एक ऐसा व्यायाम है जो पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकता है। रिवर्स फ़्लाइंग के लिए डम्बल या उपकरणों का उपयोग करके, आप पीठ की मांसपेशियों जैसे लैट्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। रिवर्स फ्लाइंग करते समय अपने शरीर को स्थिर रखें, अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखने पर ध्यान दें।

हटो 5. बकरी खड़ी हो जाती है

गोट लिफ्ट, पीठ की मांसपेशियों का एक व्यापक व्यायाम है। खड़े होते समय, अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं, फिर अपने कंधे के ब्लेड को अंदर की ओर खींचते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को सीधा करें। यह गतिविधि प्रभावी ढंग से पीठ की मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता का निर्माण कर सकती है।

एक अंतिम नोट:

1, किसी भी फिटनेस प्रशिक्षण से पहले, कृपया सुनिश्चित करें कि आपने पहले से उचित वार्म-अप व्यायाम कर लिया है और चोट से बचने के लिए एक पेशेवर कोच के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण लें।

2, पीठ प्रशिक्षण को उनकी वास्तविक स्थिति के अनुसार निर्धारित करने के लिए भार की सही मात्रा पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। बहुत हल्का भार प्रशिक्षण को कम प्रभावी बना देगा, और बहुत अधिक भार से चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा।

3, सही प्रशिक्षण मुद्रा पर ध्यान दें। प्रशिक्षण के दौरान अच्छी मुद्रा बनाए रखें और बिल्ली की पीठ या झुकने से बचने का प्रयास करें।