HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पद्धति है, जो एक निश्चित अवधि के लिए "उच्च तीव्रता व्यायाम + कम तीव्रता व्यायाम" के चक्र को दोहराना है। दौड़ने में, 100 मीटर दौड़ना और फिर जॉगिंग करना शामिल है, जो उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम मोड का एक संयोजन है।

क्योंकि HIIT यह प्रशिक्षण पद्धति दस मिनट में 100% शारीरिक शक्ति का उपभोग करेगी, यह एक निश्चित खेल फाउंडेशन वाले दोस्तों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत उपयुक्त है, क्योंकि हमारी अपनी कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति अपेक्षाकृत मजबूत है।

मजबूत और कमजोर प्रक्रिया का यह संयोजन, सबसे पहले, शरीर में चीनी की खपत करेगा, लेकिन जल्द ही ऊर्जा को पूरक करने के लिए वसा को विघटित करने की आवश्यकता होगी, जो किसी भी उपकरण या उपकरण की सहायता के बिना, एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के संयोजन की अपनी विशेषताओं को निर्धारित करता है। तेजी से जलने वाली गर्मी और कुशल वसा कटौती के उद्देश्य को प्राप्त करें।

एक अध्ययन से पता चला है कि HIIT व्यायाम के 24 घंटे बाद आराम चयापचय दर को बढ़ा सकता है, यानी, जब तक आप प्रशिक्षण पूरा करने के बाद मानक की गति और तीव्रता, पूरे दिन और रात "जलते" रहेंगे ~

एक अंतिम टिप: HIIT केवल एक प्रशिक्षण मोड है, कोई निश्चित पाठ्यक्रम नहीं, यहां 9 सरल और कुशल HIIT वसा जलाने वाली क्रियाओं का एक सेट है।

01 जंपिंग जैक को 20 बार सपोर्ट करें

झुकें, हाथ सीधे कंधों के नीचे हों, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो, कोर कड़ा हो, पैर खुले हों और बंद हों, कूदें, कूदने की प्रक्रिया में कूल्हे जितना संभव हो उतना छोटा ऊपर और नीचे करें।

यदि आप खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो तख्ते पर बैठकर इस तरह जंपिंग जैक आज़माएं... यह बहुत खट्टा है! आप एक संदेश छोड़ने के लिए वापस आएँगे!

02 झुकें और अपने घुटनों को तिरछे 20 बार ऊपर उठाएं

झुकें, भुजाएँ कंधों के ठीक नीचे स्थित हों, हाथ और पैर शरीर को सहारा दें, कोर कड़ा हो, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो, घुटना आगे की ओर और अंदर की ओर मुड़ा हो, एक पैर को गति के शीर्ष पर उठाएँ और फिर वापस आ जाएँ ओर।

धावकों के लिए, यह गति ट्रंक की स्थिरता में सुधार करने में बहुत मददगार है।

03 20 बार टर्न और किक का समर्थन करें

स्थिरता और मूल शक्ति का परीक्षण करने का समय! झुकें, अपने हाथों और पैरों से अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने कोर को कस लें, एक पैर को विपरीत दिशा में मोड़ें और जितना संभव हो सके इसे अपने शरीर के किनारे से ऊपर उठाएं।

लात मारते समय, पेट की मांसपेशियों का एक मजबूत संकुचन होना चाहिए, और शरीर को पैर के साथ पूरी तरह से मुड़ जाना चाहिए, जबकि आँखें लात मारने वाले पैर की गति का अनुसरण करती हैं; पैर सीधा होने के बाद, थोड़ा रुकें और फिर से करवट बदलें।

04 लम्बी कूद 10 बार

थका हुआ? आइए कुछ अधिक आरामदायक प्रयास करें

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपने पैरों और पंजों की उंगलियों से जमीन को पकड़ें और अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से आगे-पीछे करें। साथ ही अपने पैरों को समन्वय के साथ मोड़ें और फैलाएं। जब दोनों भुजाएं पीछे से ऊपर की ओर जोर से झूलती हैं, तो दोनों पैर तेजी से जमीन से ऊपर की ओर धकेलते हैं, फिर पेट को अंदर खींचते हैं, घुटनों को मोड़ते हैं, पिंडलियों को आगे की ओर फैलाते हैं, दोनों भुजाओं को ऊपर से नीचे की ओर घुमाते हैं, पहले एड़ी , उतरने के बाद, घुटनों को कुशन की तरह मोड़ें, शरीर का ऊपरी हिस्सा अभी भी आगे की ओर झुका हुआ है। उतरने के बाद छोटे कदम पीछे हटना महत्वपूर्ण है।

05 झुकें और पहाड़ पर 20 बार चढ़ें

हमेशा कहते थे बोरिंग नहीं दौड़ सकते, अब दौड़ने से सौ गुना ज्यादा सिखाओ एसिड माउंटेन स्टेप! याद रखें जब आप पैरों को घुमाते हैं तो उसी समय उन्हें बदलते भी हैं।

अपनी भुजाओं को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए झुकें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर अपने शरीर को सहारा दें। अपनी पीठ सीधी करें और अपने कोर को कस लें। एक पैर को अपने हाथ की तरफ ले जाएं। ब्रेस पर लौटें और दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं।

06 सिंगल लेग पुश-अप्स + आगे और पीछे 10 बार रेंगना

यदि आप पुरुष हैं तो दस सेकंड! वैसे भी, ज़ियाओबियन केवल दो बार चढ़ने पर जोर दे सकता है...

एक पैर पर खड़े रहें, नीचे झुकें जब तक कि आपकी हथेलियाँ फर्श को न छू लें, और अपने हाथों से आगे की ओर रेंगें जब तक कि वे सीधे आपके सिर के नीचे न आ जाएँ। पुश-अप्स करने के लिए एक बार कोहनी मोड़ें, सहारा देने के बाद हाथों को पीछे की ओर मोड़ें और एक बार पीछे एड़ी और पंजों को ऊपर उठाएं। ध्यान रखें कि पैर उठाते समय जमीन को न छूएं।

07 20 बार स्की जंप

नकली स्की स्थिति, बाएँ और दाएँ कूदें, तुरंत स्विंग आर्म से कूदें, मुड़ें, एक ही समय में जोर से किक करें, जब एक पैर गिरता है, तो दूसरा पैर पीछे की ओर झुकता है, हाथ स्वाभाविक रूप से बाहों को घुमाते हैं, पिछले पैर के पंजों को उतरने के बाद हल्के से संतुलित किया जा सकता है .

याद रखें कि घुटने पैरों के शीर्ष से अधिक नहीं होने चाहिए। लैंडिंग कुशन को कूल्हों की ताकत से अवशोषित करें। लोच के साथ गति हल्की और चिकनी है।

08 हिप लिफ्ट को 20 बार सपोर्ट करें

झुकें, हाथ कंधों के ठीक नीचे स्थित हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर खुले हों, हाथ और पैर आकृति को सहारा दें, कोर कड़ा हो, सिर से पैर एक सीधी रेखा हो, विपरीत दिशा को छूने के लिए एक हाथ उठाते हुए कूल्हे को ऊपर उठाएं बछड़ा, शीर्ष थोड़ा रुक जाता है और फिर किनारे बदल जाता है।

09 मौके पर 10 बार क्रॉल करें

सीधे खड़े हो जाएं, हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर हों, पैर सीधे हों (यदि लचीलापन पर्याप्त नहीं है, तो जोर न लगाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों), हथेली को जमीन पर झुकाएं, हाथों को बारी-बारी से आगे की ओर रेंगें, हाथ सीधे नीचे स्थित हों सिर, थोड़ा रुकें, इस समय शरीर का धड़ एक सीधी रेखा में रहे।

दोनों हाथों से पीछे हटें। अपनी बाहों को ऊपर लाएँ और अपने पूरे शरीर को फैलाएँ।

प्रत्येक गति के बीच लगभग 20 सेकंड का आराम होता है, हल्की गतिविधि के दौरान, आपको अपनी सांस लेने की लय बनाए रखने की आवश्यकता होती है और अपनी हृदय गति कम होने और अगली गति आने का इंतजार करना होता है।