फिटनेस चाहते हैं लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें, जिम में यह नहीं जानते कि किस उपकरण से व्यायाम शुरू करें? आज, मैं एक वैज्ञानिक फिटनेस प्रक्रिया साझा करने जा रहा हूं, जिसमें 4 चरण शामिल हैं, ताकि आप प्रभावी ढंग से शुरुआत से ही आकार में आ सकें।

1. अपने फिटनेस लक्ष्यों को परिभाषित करें

सबसे पहले, आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को परिभाषित करने की आवश्यकता है। क्या फिटनेस का उद्देश्य वजन कम करना, आकार बनाना, मांसपेशियां बनाना या शरीर को मजबूत बनाना है? केवल जब आपके पास एक स्पष्ट लक्ष्य होता है तो आप एक फिटनेस योजना बना सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो और अंध प्रशिक्षण से बचें।

2. वार्म अप

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने जोड़ों को गर्म करें और चोट के जोखिम को कम करने के लिए धीरे-धीरे अपने शरीर का तापमान बढ़ाएं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी मांसपेशियों को खींचते और तैयार होते समय, अपनी हृदय गति और शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए 5-10 मिनट की एरोबिक व्यायाम करें, जैसे दौड़ना, तेज चलना, स्ट्रेचिंग आदि।

3. औपचारिक प्रशिक्षण - शक्ति प्रशिक्षण

जब हम फिटनेस के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो हमें पहले शक्ति प्रशिक्षण का समय निर्धारित करना चाहिए और उसके बाद कार्डियो का। जब आप अपने चरम पर होते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण आपके वजन उठाने के स्तर पर बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है और चोट लगने की संभावना को कम कर सकता है।

मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि के बावजूद, शक्ति प्रशिक्षण की व्यवस्था करना आवश्यक है, वसा हानि वाले लोगों के लिए प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण का समय लगभग 30-40 मिनट है, मांसपेशियों के लाभ वाले लोगों को हर बार 40-60 मिनट की व्यवस्था करनी चाहिए, मांसपेशियों के प्रशिक्षण का उचित वितरण करना चाहिए, व्यायाम करने से बचना चाहिए हर दिन एक ही मांसपेशी समूह।

यह अनुशंसा की जाती है कि शक्ति प्रशिक्षण सरल यौगिक क्रियाओं से शुरू करें, जैसे कि स्क्वैट्स, पुश-अप्स, रोइंग, हार्ड पुलिंग, पुल-अप और अन्य क्रियाएं शरीर में कई मांसपेशी समूहों का व्यायाम कर सकती हैं और मांसपेशियों के निर्माण की दक्षता में सुधार कर सकती हैं।

वजन का स्तर कम वजन वाले डम्बल और बारबेल से शुरू होना चाहिए, और बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे वजन और कठिनाई को बढ़ाना चाहिए। श्वास पर नियंत्रण पर ध्यान दें, सही शक्ति कौशल में महारत हासिल करें, चोट लगने के जोखिम को कम करें।

3. औपचारिक प्रशिक्षण - एरोबिक व्यायाम

शक्ति प्रशिक्षण के बाद एरोबिक व्यायाम की व्यवस्था करने से वसा जलाने में मदद मिल सकती है, जैसे जॉगिंग, स्पिनिंग, एरोबिक्स, स्किपिंग आदि, हृदय और फेफड़ों के कार्य में सुधार कर सकते हैं, शारीरिक सहनशक्ति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं और मोटापे से छुटकारा पा सकते हैं।

वसा कम करने वाले लोग कैलोरी की खपत सुनिश्चित करने के लिए हर दिन 40-50 मिनट व्यायाम की व्यवस्था करते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करने वाले लोग सप्ताह में 2-3 बार एरोबिक व्यायाम की व्यवस्था करते हैं जो व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

एरोबिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, व्यायाम की विविधता को बनाए रखना और व्यायाम की सामग्री को नियमित रूप से बदलना आवश्यक है, ताकि आप फिटनेस रोड पर लंबे समय तक चल सकें और तेजी से वजन कम कर सकें।

4. उचित ब्रेक लें

उचित आराम शरीर को ठीक होने, मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने और प्रशिक्षण परिणामों में सुधार करने में मदद कर सकता है। नींद की गुणवत्ता पर ध्यान देते हुए और पर्याप्त नींद का समय सुनिश्चित करते हुए, हर हफ्ते 1-2 दिन के आराम के समय की व्यवस्था करने की सिफारिश की जाती है।