यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो आपको न केवल शक्ति प्रशिक्षण पर कड़ी मेहनत करने की जरूरत है, बल्कि सही तरीका चुनने की भी जरूरत है। आज, हम मांसपेशियों के निर्माण के लिए 5 युक्तियाँ साझा करने जा रहे हैं ताकि आप अधिक कुशलता से व्यायाम कर सकें!

1. धीरे-धीरे लोड स्तर में सुधार करें और अपने स्वयं के पीआर को तोड़ने का प्रयास करें

जिम में हम अक्सर देखते हैं कि कुछ लोग शुरुआत में बहुत ज्यादा वजन उठा लेते हैं और फिर कई बार हार भी नहीं पाते। वास्तव में, सही दृष्टिकोण धीरे-धीरे वजन के स्तर को बढ़ाना और उनकी सीमाओं को चुनौती देना होना चाहिए, ताकि मांसपेशियों के आयाम में सुधार हो सके

पीआर सामान्य शक्ति प्रशिक्षण के अधिकतम वजन, व्यक्तिगत सीमा वजन को संदर्भित करता है। मांसपेशियों का निर्माण करते समय, वजन बढ़ने से मांसपेशियों को गहरी उत्तेजना मिलती है, जिससे आपको अतिरिक्त प्रशिक्षण प्राप्त करने की अनुमति मिलती है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रशिक्षण में अपने पीआर को तोड़ने का प्रयास करें, जैसे कि वजन बढ़ाना और समूहों की संख्या बढ़ाना।

2, सप्ताह में 2-3 बार एरोबिक व्यायाम ब्रश वसा की व्यवस्था करें

मांसपेशियों के निर्माण के दौरान वसा संचय से बचने के लिए शरीर में वसा की दर को नियंत्रित करना भी आवश्यक है। और एरोबिक व्यायाम वसा को ब्रश करने का सबसे अच्छा तरीका है, बल्कि फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने, शारीरिक सहनशक्ति को मजबूत करने, आपको व्यायाम को बेहतर प्रदर्शन करने देता है।

सप्ताह में 2-3 बार एरोबिक व्यायाम की व्यवस्था करने की सिफारिश की जाती है, जैसे जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी इत्यादि, और हर बार लगभग 30 मिनट का समय नियंत्रित करें। हालाँकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच कम से कम 6 घंटे का समय होना चाहिए।

3. सुपर टीमों के साथ प्रशिक्षण लें

सुपरग्रुप प्रशिक्षण निरंतर प्रशिक्षण के लिए दो या दो से अधिक विभिन्न अभ्यासों को एक साथ संयोजित करने का अभ्यास है। इससे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ सकती है और मांसपेशियों की अनुकूलन क्षमता में सुधार हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप सुपर सेट के लिए बेंच प्रेस और पुश-अप्स को जोड़ सकते हैं।

4. पर्याप्त प्रोटीन लें

प्रोटीन मांसपेशियों का मूल निर्माण खंड है, इसलिए आपको भरपूर मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जैसे: 50 किलोग्राम लोगों को प्रति दिन 100 ग्राम प्रोटीन के पूरक की आवश्यकता होती है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री अलग-अलग होती है, आप चिकन ब्रेस्ट, अंडे, मछली और अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ या प्रोटीन पाउडर और पूरक के अन्य तरीके चुन सकते हैं।

5. अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएं और कई बार भोजन करें

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और ऊर्जा का स्रोत कैलोरी है। इसलिए, आपको अपना कैलोरी सेवन (सामान्य से 300 से 400 कैलोरी अधिक) बढ़ाने की जरूरत है, साफ-सुथरा खाना खाएं, जंक फूड से बचें और एक ही समय में कई भोजन खाएं, भोजन अवशोषण दर को पूरक करने के लिए कई बार यह सुनिश्चित करें कि मांसपेशियां पर्याप्त हैं पोषक तत्व और ऊर्जा आपूर्ति।

ये 5 मान्यता प्राप्त मांसपेशी निर्माण दिशानिर्देश हैं, मुझे आशा है कि आप सही तरीके से, अधिक कुशल मांसपेशी निर्माण कर सकते हैं, ताकि वे मजबूत हो जाएं।