नौसिखिए फिटनेस की शुरुआत किस मूवमेंट ट्रेनिंग से करनी चाहिए? हमें मिश्रित गतिविधियों से शुरुआत करने की ज़रूरत है, जो कई मांसपेशी समूहों को विकास में भाग लेने के लिए प्रेरित कर सकती है, और मांसपेशियों के निर्माण की दक्षता अलग-अलग गतिविधियों की तुलना में अधिक कुशल होगी।
मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए 7 गोल्डन कंपाउंड चालें साझा करें, जो फिटनेस में शुरुआती लोगों के लिए पहली पसंद हैं!
क्रिया 1. वेट स्क्वाट

यह फिटनेस प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण यौगिक क्रिया है, जो निचले अंगों के नितंब और पैर की मांसपेशियों का व्यायाम कर सकती है, और कमर और पेट की मांसपेशियों के विकास को भी बढ़ावा दे सकती है। पैर की मांसपेशी समूह शरीर का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है, और फिटनेस प्रशिक्षण के दौरान हम पैर की मांसपेशी समूह के विकास को नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं, इसलिए स्क्वाट को फिटनेस योजना में जोड़ा जाना चाहिए।
कार्रवाई की आवश्यकताएं: व्यापक दूरी का रुख, कमर और पेट की मांसपेशियों को कस लें, और फिर धीरे-धीरे बैठें, घुटनों को मोड़ें नहीं, लेकिन संतुलन बनाए रखने के लिए घुटने के जोड़ पैर की उंगलियों से अधिक हो सकते हैं, जब जांघ जमीन के साथ समतल हो, तो धीरे-धीरे वापस आ जाएं स्थिति खड़े।

चरण 2: पुल-अप्स
यह शरीर के ऊपरी मांसपेशी समूह के व्यायाम के लिए एक स्वर्णिम व्यायाम है, लेकिन कई नौसिखिए अक्सर मानक पुल-अप आंदोलन को पूरा करने में असमर्थ होते हैं, इस समय हम शरीर के प्रतिरोध को कम करने के लिए एक इलास्टिक बैंड या स्टूल का उपयोग कर सकते हैं, ताकि मार्गदर्शन किया जा सके संपूर्ण पुल-अप मूवमेंट.
जैसे-जैसे आप अपनी पीठ और बांह की ताकत में सुधार करते हैं, आप अधिक पुल-अप पूरा करने में सक्षम होंगे, और फिर मानक पुल-अप आज़मा सकते हैं। हर बार जब आप 5 सेटों के लिए प्रशिक्षण लें तो 6 से 8 से अधिक दोहराव करें।

क्रिया 3: बारबेल को जोर से खींचें
यह क्रिया पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और ग्लूटस मांसपेशी यौगिक क्रिया का व्यायाम करने के लिए है, हम बारबेल हार्ड पुल ट्रेनिंग से शुरू कर सकते हैं, कमर और पीठ को सीधा रखें, घुटने को थोड़ा मोड़ें, हाथ शरीर के करीब हों, बारबेल को जमीन से खींचने दें ऊपर उठें, पीठ की मांसपेशियों का बल महसूस करें। 4 सेटों के लिए 10 से 15 दोहराव करें।

क्रिया 4, समानांतर बार बांह का लचीलापन और विस्तार
यह चाल ट्राइसेप्स, निचली छाती की मांसपेशियों और कंधे की डेल्टॉइड मांसपेशियों का व्यायाम कर सकती है, यह एक बहु-कार्यात्मक स्वर्ण मिश्रित आंदोलन है।
प्रशिक्षण करते समय, शरीर को बहुत अधिक आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए, कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए, और जड़ता की मदद से बचने के लिए प्रशिक्षण की गति इतनी तेज़ नहीं होनी चाहिए। 4 सेटों के लिए 10 से 15 दोहराव करें।

चरण 5: बारबेल बेंच प्रेस
यह आपकी छाती की मांसपेशियों को टोन करने और आपकी बांह की ताकत में सुधार करने का एक सुनहरा कदम है।
कार्रवाई की आवश्यकताएँ: आपको बारबेल को पूरी तरह से पकड़ने की ज़रूरत है, जब कंधों को डुबाने के लिए प्रशिक्षण दिया जाता है, तो बारबेल हिलने से बचने के लिए कंधे के ब्लेड लॉक नहीं होते हैं। बार को ऊपर धकेलते समय, छाती की मांसपेशियों के बल को महसूस करें, और हाथ पर अत्यधिक दबाव पड़ने से बचने के लिए बहुत तेजी से न चलें। 4 सेटों के लिए 10 से 15 दोहराव करें।

मूव 6: बारबेल प्रेस
यह एक ऐस शोल्डर एक्सरसाइज है जो आपकी बांह की मांसपेशियों को विकसित करते हुए आपके डेल्टोइड्स को मजबूत करने में मदद करेगी। स्टैंडिंग प्रेस चुनने से आपकी मुख्य मांसपेशियाँ भी मजबूत हो सकती हैं और आपकी स्थिरता में सुधार हो सकता है।
कार्रवाई की आवश्यकताएँ: बारबेल को गर्दन के सामने रखा जाता है, खड़े रहने की स्थिति बनाए रखें, और फिर धीरे-धीरे बारबेल को धक्का दें, ताकि मुड़ी हुई कोहनी से हाथ धीरे-धीरे सिर की ओर सीधा हो जाए, एक ऊर्ध्वाधर बारबेल प्रक्षेपवक्र बनाए रखें, हथियार और शरीर को मानक के रूप में एक सीधी रेखा बनाए रखें।

चरण 7: बकरी खड़ी हो जाती है
हम हमेशा कोर मांसपेशियों के प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं, और बकरी लिफ्ट कोर मांसपेशियों के व्यायाम के लिए एक सुनहरा आंदोलन है, जो हमारी कोर ताकत में सुधार कर सकता है और खेल प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। सफेदपोश श्रमिकों के लिए, यह पीठ के निचले हिस्से में क्रिएटिन दर्द की समस्या में सुधार कर सकता है। 4 सेटों के लिए 15 दोहराव करें।