यहां तथाकथित घर पर प्रशिक्षण वास्तव में निश्चित प्रशिक्षण उपकरण के बिना प्रशिक्षण को संदर्भित करता है, और उनमें से अधिकांश घर पर अपने हाथों से प्रशिक्षण कर रहे हैं। यदि आप आमतौर पर यात्रा के लिए बाहर जाना चाहते हैं, तो आप कुछ इलास्टिक बेल्ट भी ला सकते हैं, इस समय, इलास्टिक बेल्ट का कार्य पूरी तरह से खोदा जाएगा, बारबेल की तरह, स्क्वाट, हार्ड पुल, बेंच प्रेस के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है , रिवर्स रोइंग... संभावनाओं की अनंत संख्या।

भले ही हजारों उपयोग हों और कैसे, प्रशिक्षण विचारों में लोचदार रस्सी का सार, यहां, बेलिंग एक-एक करके लोचदार रस्सी प्रशिक्षण करने में सक्षम नहीं होगा, लेकिन हर किसी की सामान्य प्रशिक्षण योजना पर आधारित होगा, एक सोच मोड देगा, लोगों को मछली पकड़ना सिखाने से बेहतर है कि लोगों को मछली पकड़ना सिखाया जाए।

घरेलू उपयोग के लिए, हैंडल वाली लोचदार रस्सियों की सिफारिश की जाती है, लेकिन उन्हें क्रिया के अनुसार भी चुना जाना चाहिए। यदि आपको लगता है कि एक का वजन पर्याप्त नहीं है, तो कुछ और खरीदें, आप वजन को डम्बल बारबेल की तरह समायोजित कर सकते हैं।

नीचे हम इलास्टिक बैंड प्रशिक्षण आंदोलनों का एक सेट साझा करते हैं, प्रत्येक मूवमेंट 8-12 बार, हर बार 3-5 सेट, आकार की आवश्यकता वाले लोगों के लिए, एक छोटे प्रतिरोध इलास्टिक बैंड का उपयोग करें, प्रति मूवमेंट 12-20 बार, प्रत्येक बार 3-5 सेट बेशक, प्रशिक्षण के बाद लक्ष्य की मांसपेशियों को खींचना याद रखें ताकि उन्हें ठीक होने में मदद मिल सके।

क्रिया एक: सीधी बांह के साथ खड़े होने की स्थिति, इलास्टिक बैंड को नीचे खींचें, इलास्टिक बैंड को ऊंचे स्थान पर रखें, इलास्टिक बैंड के सामने खड़े हों, शरीर की दूरी को समायोजित करें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कोर को कस लें, अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं, अपने को मोड़ें। कोहनियों को थोड़ा सा, और अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए इलास्टिक बैंड के दोनों सिरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी बाहों को सीधा रखें, अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर धकेलने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करें और रुकने के लिए शीर्ष को थोड़ा खींचें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें। फिर धीरे-धीरे दिशा उलटें, ताकि पीठ की मांसपेशियां पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं

क्रिया 2: खड़े होने की स्थिति में इलास्टिक बैंड को छाती पर धकेलें, पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं, कमर सीधी, कोर कसी हुई, इलास्टिक बैंड को पीठ के चारों ओर फैलाएं, इलास्टिक बैंड के दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के दोनों ओर मोड़ें। अपने शरीर को स्थिर रखें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी भुजाओं को अपनी छाती के बल से अपनी छाती की ओर धकेलें, क्रिया के शीर्ष पर जाएं, थोड़ा रुकें, अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें, और फिर धीरे-धीरे दिशा को उलटने के लिए गति को नियंत्रित करें

क्रिया तीन: निचली स्थिति में इलास्टिक बेल्ट लगाकर बैठना, शरीर की स्थिति को समायोजित करना, पैर थोड़ा अलग रखना, कमर और पीठ सीधी, कोर को कसना, पीठ को सीधा रखने के लिए हाथों से इलास्टिक बेल्ट के दोनों सिरों को पकड़ना, कूल्हों को पीछे की ओर झुकाकर बैठना। गति का शीर्ष, भुजाएँ सीधी आगे की ओर, शरीर की स्थिरता बनाए रखने के लिए कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई, कोहनी को मोड़कर पेट की दिशा में शीर्ष को खींचने के लिए भुजाओं को चलाने के लिए पीछे का बल, थोड़ा रुकें, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे उलटें दिशा, ताकि पीठ की मांसपेशियां हों पूरी तरह से विस्तारित

क्रिया चार: पुशअप्स झुकें, शरीर को सहारा देने के लिए हाथ शरीर के नीचे सीधे हों, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई हों, पीठ सीधी हो, पीठ सीधी रखने के लिए पैर एक साथ और सीधे हों, शरीर एक सीधी रेखा में हो, कोहनी को धीरे-धीरे बड़ा करते हुए मोड़ें पीठ को सीधा रखने के लिए पूरे आंदोलन पर ध्यान बहाल करने के लिए बांह को सीधा करने के बाद बांह और धड़ को छाती से 45 डिग्री के कोण पर लगभग जमीन से संपर्क करें। सावधान रहें कि उठते समय अपनी बाहों को पूरी तरह न फैलाएं

क्रिया पाँच: पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े होना, पैर थोड़े मुड़े हुए, पैर इलास्टिक बेल्ट की मध्य स्थिति पर खड़े होना, पीठ को सीधा रखने के लिए हाथों से इलास्टिक बेल्ट के दोनों सिरों को पकड़ना, कूल्हों को आगे की ओर झुकाना, शरीर की स्थिरता बनाए रखने के लिए हाथ सीधे नीचे की ओर। , पीठ बल को कोहनी मोड़ने के लिए भुजाओं को चलाने के लिए प्रेरित करती है, जिससे कि भुजाओं को शरीर के करीब खींचने के लिए क्रिया के शीर्ष को थोड़ा रोका जाए, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें, और फिर सक्रिय रूप से गति को धीरे-धीरे नियंत्रित करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को पूरा खिंचाव दें

क्रिया छह: एक हाथ के इलास्टिक बैंड के साथ छाती को पकड़कर खड़े होने की मुद्रा, इलास्टिक बैंड को शरीर के किनारे पर ठीक करें, किनारे पर इलास्टिक बैंड के सामने खड़े हों, शरीर की स्थिति को समायोजित करें, इलास्टिक बैंड के एक छोर को आंतरिक हाथ में पकड़ें और इसे बगल की ओर फैलाएं, शरीर को स्थिर रखने के लिए कोहनी को थोड़ा मोड़ें, हाथ को सीधा रखें, और क्रिया के शीर्ष को खींचने के लिए छाती को अंदर और आगे की ओर धकेलें, थोड़ा रुकें, छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें और फिर गति को नियंत्रित करें धीरे-धीरे ठीक होने के लिए, ताकि छाती की मांसपेशियां पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं

प्रशिक्षण शुरू होने से पहले लक्ष्य मांसपेशी समूह को सक्रिय करने के लिए वार्मअप करें, आंदोलन के दौरान गति की गुणवत्ता सुनिश्चित करें और प्रत्येक आंदोलन के दौरान लक्ष्य मांसपेशी के संकुचन और विस्तार को महसूस करें। जिन लोगों को मांसपेशियाँ बनाने की आवश्यकता है, वे प्रतिरोध इलास्टिक बैंड का उपयोग करें।