फिटनेस उपकरण, डम्बल बहुत लचीले, सुविधाजनक उपकरण हैं, घर पर डम्बल का उपयोग शक्ति प्रशिक्षण हो सकता है। बस कुछ उचित फिटनेस की व्यवस्था करने की आवश्यकता है, डम्बल हमें पूरे शरीर की मांसपेशी समूह का व्यायाम करने, संपूर्ण शरीर को आकार देने में मदद कर सकते हैं।

तो, पूरे शरीर के मांसपेशी समूह का व्यायाम करने के लिए डम्बल का उपयोग कैसे करें? यहां कुछ सामान्य डम्बल चालें दी गई हैं:

ए. लंज डंबल प्रेस: ​​इस मूवमेंट से कंधे और बांह की मांसपेशियों का व्यायाम हो सकता है।

मानक गति: प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें, अपने दाहिने पैर से पीछे हटें, फिर डम्बल को अपने कंधे से अपने सिर तक, फिर वापस अपने कंधे पर धकेलें और दोहराएँ।

बी. लीन डम्बल पंक्ति: इस गति से पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम हो सकता है।

मानक गति: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, शरीर को आगे की ओर झुकाएं, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर डम्बल को जमीन से छाती तक खींचें, फिर इसे वापस जमीन पर रखें, इस गति को दोहराएं।

सी. डम्बल बेंच प्रेस: ​​इस मूवमेंट से छाती की मांसपेशियों, बांह की मांसपेशियों का व्यायाम हो सकता है।

मानक गति: प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर बेंच पर लेटें, फिर डम्बल को छाती से ऊपर की ओर धकेलें, फिर वापस छाती की ओर, और दोहराएँ।

डी. डम्बल स्क्वैट्स: पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए डम्बल स्क्वैट्स एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है।

व्यायाम मानक: आप वह वजन चुन सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, हाथ डम्बल पकड़े हों, पीठ सीधी हो, और फिर धीरे-धीरे बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। अंत में धीरे-धीरे खड़े हो जाएं और कई बार दोहराएं।

ई. डम्बल हार्ड पुल: डम्बल हार्ड पुल प्रभावी ढंग से कूल्हों, कमर और पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम कर सकता है।

मानक गति: आप अपने लिए उपयुक्त वजन चुन सकते हैं, डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें, पीठ सीधी, घुटने थोड़े मुड़े हुए, और फिर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि शरीर जमीन के समानांतर न हो जाए। अंत में धीरे-धीरे खड़े हो जाएं और कई बार दोहराएं।

एफ. डम्बल पुश-अप पंक्ति: डम्बल पुश-अप पंक्ति पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकती है।

मानक गति: आप वह वजन चुन सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो, अपने पेट के बल लेटें, डंबल को दोनों हाथों से पकड़ें, भुजाएं सीधी, और फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़कर डंबल को अपनी छाती के पास खींचें। धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं और कई बार दोहराएं।

लड़के डम्बल वज़न कैसे चुनते हैं?

जब लड़के डम्बल वज़न चुनते हैं, तो उन्हें अपनी शारीरिक स्थितियों और व्यायाम के उद्देश्यों के अनुसार चयन करने की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर एक लड़के के डम्बल का वजन 8-20 किलो के बीच होना चाहिए। शुरुआती लोग हल्का वजन चुन सकते हैं और धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।

लड़कियां डम्बल वेट कैसे चुनती हैं?

डम्बल वेट के चुनाव में लड़कियों को आमतौर पर हल्का वजन चुनना चाहिए। शुरुआती लोग 2-5 किलो के डम्बल चुन सकते हैं और धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। लड़कियों के डम्बल का वजन 10 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए।

सारांश:

डम्बल व्यायाम व्यायाम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, लेकिन प्रशिक्षण को काम और आराम के साथ जोड़ा जाना चाहिए, और प्रशिक्षण के अगले दौर को शुरू करने से पहले लक्ष्य मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण के बाद 2-3 दिनों के लिए आराम करना चाहिए।

इसके अलावा, डम्बल वजन चुनते समय, आपको अपनी शारीरिक स्थिति और व्यायाम के उद्देश्य के अनुसार चयन करने की आवश्यकता होती है, और आँख बंद करके बड़े वजन का पीछा नहीं करना चाहिए। मुझे आशा है कि आप संपूर्ण शरीर को आकार देने के लिए डम्बल व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।