पुल-अप ऊपरी अंग की मांसपेशी समूह का व्यायाम करने के लिए एक सुनहरा आंदोलन है, जिसका अभ्यास घर पर किया जा सकता है, और यह मिडिल स्कूल शारीरिक शिक्षा कक्षा में परीक्षण वस्तुओं में से एक भी है।

पुल-अप प्रशिक्षण का दीर्घकालिक पालन ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार कर सकता है, शरीर के समन्वय और स्थिरता में सुधार कर सकता है, आपको एक अच्छी दिखने वाली उलटी त्रिकोण आकृति बनाने में मदद कर सकता है, जबकि बुनियादी चयापचय मूल्य में सुधार कर सकता है, वसा संचय को रोक सकता है।

पुल-अप प्रशिक्षण का पालन करें, रक्त परिसंचरण को बढ़ावा दे सकता है, कंधे और पीठ, हाथ की मांसपेशी समूह को सक्रिय कर सकता है, आपको पीठ दर्द, मांसपेशियों में खिंचाव की समस्याओं में सुधार करने में मदद कर सकता है, लेकिन मुद्रा में सुधार भी कर सकता है, सीधे मुद्रा को आकार दे सकता है।

कई लोगों के लिए, पुल-अप प्रशिक्षण कठिन होता है, आप आसानी से 10 पुश-अप पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि एक मानक पुल-अप पूरा किया जाए। तो, आप एक बार में कितने पुल-अप पूरे कर सकते हैं?

मानक पुल-अप क्या है? जानें ये कार्य बिंदु:

1️⃣ सबसे पहले एक ऐसी वस्तु ढूंढें जिसे पकड़ा जा सके, जैसे क्षैतिज पट्टी, क्रॉस बार, आदि। अपने हाथों को क्षैतिज पट्टी पर मजबूती से पकड़ें, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, और अपनी बाहों और शरीर को लंबवत रखें।

2️⃣ पुल-अप्स करना शुरू करने से पहले गहरी सांस लें और अपने शरीर को आराम दें।

3️⃣ फिर अपनी बाहों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी की स्थिति तक न पहुंच जाए। इस बिंदु पर, हाथ पूरी तरह से मुड़ा हुआ होना चाहिए।

4️⃣ पद पर बने रहें. अपने उच्चतम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहें। आपका शरीर पूरी तरह से लंबवत होना चाहिए और केवल आपके पैर जमीन से ऊपर होने चाहिए।

5️⃣ फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इस बिंदु पर हाथ पूरी तरह फैला होना चाहिए। उपरोक्त गतिविधियों को दोहराएं, हर बार 8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करने की सलाह दी जाती है।

पुल-अप्स करते समय ध्यान रखने योग्य कुछ बातें यहां दी गई हैं:

1. अपने शरीर को सीधा रखें और कमर या पीठ के बल न झुकें।

2. बल लगाने के लिए जड़ता का प्रयोग न करें, बल्कि शरीर को ऊपर खींचने के लिए मांसपेशियों की ताकत पर भरोसा करें।

3. अपने शरीर को नीचे करते समय अचानक अपनी बाहों को आराम न दें, बल्कि उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।

4. यदि आप पूर्ण पुल-अप पूरा नहीं कर सकते हैं, तो कम पुल-अप आज़माएं, या एड्स का उपयोग करें या कठिनाई को कम करें।