पुरुष किरिन बांह पाना चाहते हैं, और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स ऊपरी बांह की मांसपेशियां हैं जिनका हम अक्सर उल्लेख करते हैं, लेकिन ये ऊपरी बांह की ताकत और फिटनेस के प्रमुख संकेतकों में से एक हैं।

अगर आप यूनिकॉर्न आर्म पाना चाहते हैं तो अच्छी खान-पान की आदतों के अलावा सही व्यायाम का तरीका भी जरूरी है। ऊपरी बांह की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में आपकी मदद करने के लिए यहां 6 बाइसेप्स और ट्राइसेप्स व्यायाम दिए गए हैं।

क्रिया 1. डम्बल मोड़ना

कर्ल बाइसेप्स के लिए एक क्लासिक व्यायाम है और सबसे बुनियादी आंदोलनों में से एक है। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, अपने शरीर को सीधा रखें और डम्बल को अपनी जाँघों के सामने से अपने कंधों तक ऊपर उठाएँ, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। 3-4 सेट के लिए प्रति सेट 10-12 बार दोहराएं।

क्रिया 2. गर्दन के पिछले हिस्से को मोड़ें और फैलाएँ

ट्राइसेप्स मांसपेशियों के व्यायाम के लिए गर्दन के पिछले हिस्से को मोड़ना और फैलाना आम व्यायामों में से एक है। एक सपाट बेंच पर बैठें, दोनों हाथों से बार को पकड़ें, बार को गर्दन के पीछे रखें, फिर बार को सिर तक धकेलें और धीरे-धीरे नीचे लाएँ। 3-4 सेट के लिए प्रति सेट 8-10 बार दोहराएं।

क्रिया 3. रस्सी को नीचे खींचो

सबसे पहले, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़कर रस्सी मशीन के सामने खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए रस्सी के दोनों सिरों को अपने हाथों में पकड़ें, और रस्सी को नीचे खींचने के लिए बाइसेप ताकत का उपयोग करें। आपकी भुजाएँ 90 डिग्री की स्थिति में मुड़ी हुई हैं। इस प्रक्रिया के दौरान, आपको मूवमेंट पूरा करने में मदद करने के लिए ट्राइसेप्स भी काम में आएंगे।

जैसे ही आपकी भुजाएं 90 डिग्री तक झुकती हैं, धीरे-धीरे अपने बाइसेप्स को छोड़ें और रस्सी को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने दें। 3-4 सेट के लिए प्रति सेट 10-12 बार दोहराएं।

हटो 4. संकीर्ण पुश अप्स

यह कदम आपकी भुजाओं की ताकत और स्थिरता बढ़ाने में मदद करेगा, जिससे आपकी मांसपेशियां अधिक मजबूत और आकारहीन हो जाएंगी।

सबसे पहले, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए फर्श पर खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर ले आएं जब तक कि आपकी छाती फर्श के करीब न आ जाए। जब आपकी छाती ज़मीन के करीब हो, तो धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर और पीछे प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।

इस प्रक्रिया में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का तनाव बनाए रखना जरूरी है, ताकि आप मांसपेशियों का बेहतर व्यायाम कर सकें। 3-4 सेट के लिए प्रति सेट 8-10 बार दोहराएं।

क्रिया 5. पुल-अप्स

पुल-अप्स एक क्लासिक व्यायाम है जो ऊपरी बांहों और पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है, और ट्राइसेप्स के निर्माण के लिए भी बहुत अच्छा है। असमान सलाखों के सामने खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से पट्टी को पकड़ें, और अपने शरीर को तब तक जोर से ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी पट्टी से ऊपर न हो जाए, फिर धीरे-धीरे इसे नीचे करें। 3-4 सेट के लिए प्रति सेट 6-8 बार दोहराएं।

मूव 6. बारबेल बेंच प्रेस

बारबेल बेंच प्रेस दूसरी और ट्राइसेप्स मांसपेशियों और छाती की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक संयोजन है। बेंच प्रेस पर लेटकर, दोनों हाथों से बार को पकड़ें, और बार को अपनी छाती से अपनी सीधी भुजाओं तक धकेलें, फिर धीरे-धीरे इसे नीचे करें। 3-4 सेट के लिए प्रति सेट 8-10 बार दोहराएं।

उपरोक्त 6 गतिविधियों के व्यवस्थित संयोजन के माध्यम से, आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का पूरी तरह से व्यायाम कर सकते हैं, और एक मजबूत और शक्तिशाली किरिन बांह बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।