फिटनेस प्रशिक्षण को एरोबिक व्यायाम और एनारोबिक व्यायाम में विभाजित किया जा सकता है, और एनारोबिक व्यायाम को स्व-वजन प्रशिक्षण और वजन प्रशिक्षण में विभाजित किया जा सकता है। मांसपेशियों के प्रशिक्षण का निर्माण करते समय, एरोबिक व्यायाम के साथ-साथ वजन प्रशिक्षण पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है।

और वजन प्रशिक्षण जब हमें काम और आराम का संयोजन करना चाहिए, मांसपेशियों के प्रशिक्षण का उचित वितरण करना चाहिए। आप अपनी स्थिति के अनुसार दो या तीन विभेदीकरण प्रशिक्षण कर सकते हैं, प्रत्येक लक्ष्य मांसपेशी समूह को 4-5 क्रिया सर्वदिशात्मक उत्तेजना आवंटित की जाती है, प्रत्येक क्रिया को 4-5 समूहों में व्यवस्थित किया जाता है, 10-15RM वजन चुनने से मांसपेशियों के आयाम में सुधार हो सकता है।

प्रमुख मांसपेशी समूह को प्रत्येक प्रशिक्षण के बाद 3 दिनों तक आराम करना चाहिए, और छोटे मांसपेशी समूह को प्रत्येक प्रशिक्षण के बाद 2 दिनों तक आराम करना चाहिए ताकि मांसपेशियों को मरम्मत के लिए पर्याप्त समय मिल सके।

मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण के दौरान, हमें प्रोटीन की खुराक, जैसे अंडे, चिकन स्तन, समुद्री मछली, दुबला मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, ताकि मांसपेशियां पर्याप्त पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकें, ताकि मांसपेशियां मजबूत हो सकें और भरा हुआ।

हालाँकि, मांसपेशियों के प्रशिक्षण की एक निश्चित अवधि तक, आप पाएंगे कि मांसपेशियों की वृद्धि का सुनहरा दौर धीरे-धीरे बीत गया, मांसपेशियों का प्रशिक्षण धीरे-धीरे एक अड़चन अवधि में गिर गया, इस बार मांसपेशियों का आयाम ऊपर नहीं जा सकता।

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विधि 1, क्रिया की गति को धीमा करें, चरम बल को महसूस करें

जब आप तेजी से कोई गतिविधि करते हैं बनाम धीरे-धीरे कोई गतिविधि करते हैं, तो मांसपेशियों को लगता है कि बल पूरी तरह से अलग है। प्रशिक्षण करते समय, बहुत तेजी से पूरा करने के लिए और अधिक करें, अन्य मांसपेशी समूहों को उधार लेना आसान होता है, शरीर की जड़ता की घटना, जिससे लक्ष्य मांसपेशी समूह की ताकत कम हो जाएगी।

यदि आप गति को थोड़ा धीमा कर सकते हैं और गति के चरम पर 1-2 सेकंड के लिए रुक सकते हैं, तो मांसपेशियों में उत्तेजना गहरी होगी, जिससे मांसपेशियों के आयाम को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी।

विधि 2, समूह का रुक-रुक कर समय छोटा करें

समूहों के बीच आराम का समय मांसपेशियों को थोड़े समय के लिए आराम देने का समय होता है। मांसपेशियों का निर्माण शुरू करते समय, ज़ियाओबियन की सिफारिश यह है कि प्रत्येक आंदोलन का अंतराल समय 45-60 सेकंड है।

जब आपको लगे कि आपकी मांसपेशियों की वृद्धि कम हो रही है, तो आपको अंतराल को कम करने और इसे 30-45 सेकंड में बदलने की ज़रूरत है, जिससे मांसपेशियों को अधिक पंपिंग अनुभूति मिलेगी।

विधि 3: भार सहने के स्तर में सुधार करें

यदि आप एक ही व्यायाम बार-बार करते रहेंगे, तो आपका शरीर जल्दी से अनुकूलित हो जाएगा और आपकी मांसपेशियां एक अड़चन तक पहुंच जाएंगी जहां वे अब विकसित नहीं हो सकती हैं। इस समय, वास्तव में हमारी मांसपेशियों की ताकत में सुधार होता है, और इस समय, आपका वजन मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा वजन नहीं है।

मांसपेशियों के आयाम को और बेहतर बनाने के लिए, आप वजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिससे आप थकावट महसूस कर सकते हैं, इस प्रकार बाधा को तोड़ सकते हैं, जिससे शरीर को प्रशिक्षण में भाग लेने के लिए अधिक मांसपेशी समूहों को बढ़ावा देने की अनुमति मिलती है, मांसपेशियों के आयाम में वृद्धि जारी रहेगी।

उदाहरण के लिए: जब आप बेंच प्रेस करते हैं, तो यह 10KG वजन का होता था, अब आप 11KG, 12KG वजन का प्रयास कर सकते हैं, आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियों में जमाव स्पष्ट है।

विधि 4: प्रत्येक क्रिया के एक से अधिक सेट करें

मांसपेशियों के निर्माण की बाधा को दूर करने के लिए वजन के स्तर को समायोजित करने के अलावा, आप सेट की संख्या भी बढ़ा सकते हैं। यदि आपका पिछला प्रशिक्षण प्रति मूवमेंट 4 सेट का था, तो अब आप प्रति मूवमेंट एक सेट जोड़ सकते हैं, 4 सेट से लेकर 5 सेट तक, सेट की संख्या बढ़ाने से आपको मांसपेशियों में फिर से थकावट महसूस होगी, जिससे मांसपेशियों के आयाम में सुधार होगा।