नौसिखिया फिटनेस किन गतिविधियों से शुरू करें? शुरुआती लोगों के लिए छह स्वर्ण मिश्रित क्रियाएं, बस डम्बल का एक सेट, आप पूरे शरीर के मांसपेशी समूह का व्यायाम कर सकते हैं, एक अच्छी आकृति रेखा बना सकते हैं!

चरण 1: स्क्वाट करें

स्क्वैट्स ग्लूटियल मांसपेशी समूह का व्यायाम कर सकते हैं, ग्लूटियल आकार की समस्या में सुधार कर सकते हैं, निचले अंगों की ताकत और शरीर की स्थिरता में सुधार कर सकते हैं, यह एक सुनहरा आंदोलन है जिसे फिटनेस में नहीं छोड़ा जा सकता है।

स्क्वाट करते समय, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जा सकता है, स्क्वाट में घुटने को मोड़ना नहीं चाहिए, पीठ के मांसपेशी समूह को सीधा करें, जांघों को जमीन के समानांतर रखें, थोड़ा रुकें और फिर धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति को बहाल करें। हर बार 15 प्रतिनिधि के 5-6 सेट।

हटना 2. लूंज स्क्वाट

लंज स्क्वाट स्क्वाट का एक प्रकार है, जो आपको मांसपेशियों के आयाम को बेहतर बनाने, आपकी विस्फोटक शक्ति में सुधार करने और निचले अंगों की अस्थिरता की समस्या में सुधार करने में मदद कर सकता है।

फेफड़े बनाते समय, ध्यान रखें कि जोड़ पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए सामने का घुटना पैर के शीर्ष से अधिक न हो। हर बार 5-6 सेट, प्रत्येक सेट लगभग 10 बार।

क्रिया 3. नाव चलाना

डम्बल रोइंग पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कर सकती है, शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार कर सकती है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बना सकती है। हाथ से डम्बल पकड़ना, झुकाव अवस्था में रोइंग प्रशिक्षण, 4-6 समूहों की गति, प्रत्येक समूह में 15 बार।

चरण 4: बेंच प्रेस

बेंच प्रेस से भुजाओं और छाती की मांसपेशियों का व्यायाम हो सकता है, हाथ से डम्बल पकड़ना, लापरवाह अवस्था में रहना ताकि डम्बल छाती के ऊपर रहे, मुड़ी हुई कोहनी की अवस्था से डम्बल को सीधे बांह की अवस्था में धकेलना, 4-6 सेटों पर जोर देना, 12 बार प्रति सेट.

हटो 5. पुश अप्स

पुश-अप्स ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपके नंगे हाथों से की जा सकती हैं और आपकी छाती और बांह की मांसपेशियों पर काम करती हैं। पुश-अप प्रशिक्षण करते समय, शरीर पर एक सीधी रेखा बनाए रखने पर ध्यान दें, कोहनी मोड़ें जब हाथ और शरीर का कोण पालक 45-60 डिग्री का कोण बेहतर होता है। 100 क्रियाएँ करें, जिन्हें समूहों में पूरा किया जा सकता है।

यदि आप आसानी से मानक पुश-अप्स को पूरा कर सकते हैं, तो आप संकीर्ण पुश अप्स, वाइड पुश अप्स या लोअर पुश अप्स के लिए उन्नत प्रशिक्षण का प्रयास कर सकते हैं, ताकि आप फिटनेस की बाधा को तोड़ सकें और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा दे सकें।

हटो 6. बकरी खड़ी हो जाती है

बकरी लिफ्ट कोर मांसपेशी समूह का व्यायाम कर सकती है, कोर ताकत में सुधार कर सकती है, आपको अदृश्य कवच पहनने देती है, चोट लगने की संभावना कम करती है, खेल के प्रदर्शन में सुधार करती है। 4 सेटों के लिए 10-15 पुनरावृत्ति करें, और हर 2-3 दिनों में एक बार व्यायाम की आवृत्ति बनाए रखें।